如何突破减重平台期?

 

什么是减重平台期?

如果你减重时有一天突然发现体重再也不变了,可能你已经进入了减重平台期。这通常是因为体内的新陈代谢适应了当前的饮食及运动强度。

这与减重速度放缓不是一回事。与减重初期相比,体重下降速度减缓是正常的。例如100公斤重的人每周减一公斤相对轻松,因为这只占身体总重量的1%。但当其减至60公斤后,每周减一公斤就变得困难许多,因为此时一公斤占其身体总重量的比例上升至1.7%。

新陈代谢系统如同橡皮筋,不同种类的运动和饮食相当于对橡皮筋施加不同力度。如果施加的力度不够,体重就会停止下降;用力过猛,橡皮筋就会断裂,身体会产生不良反应。关键是施加的力度恰到好处,才能实现持续减重。

为什么会出现这种情况?

人类的基因自远古时期起,并未发生明显进化。那时我们的祖先通常能在一场狩猎后“饱餐”几日,之后又要挨饿数周。于是一种名为“节约基因”的基因型经筛选流传下来,让我们的身体在“饱餐”时存储多余的热量形成脂肪,在“饥饿”时消耗脂肪,转化为能量,以此保证生存。 

现在人们普遍采用的卡路里赤字饮食会令身体进入“饥饿”模式,人体会尽可能地保留脂肪,以确保生存。此外,有研究表明,卡路里不足时,线粒体的效率会提高(产生相同能量所消耗的卡路里数量减少),新陈代谢率下降,饥饿激素分泌增多。另有研究表明,一旦身体适应“饥饿”模式,每日总消耗能量 (TDEE) 将降至300-500卡路里之间。以上这些因素都大大阻碍了减重的进度。

该如何突破平台期?

继续上文橡皮筋的比喻。克服减重平台期的关键是调节施加在橡皮筋上的力度,也就是饮食和运动。具体可以采取以下措施:

定期减少运动量

这与我们的普遍认知正相反。通常,人们在遇到减重平台期后,会加大运动量,但不妨试一下减少运动量。例如,每两周运动量减半一次,持续观察体重变化。运动量减少后,一定要结合力量练习,确保维持非脂肪重量。因为与脂肪相比,肌肉对基础代谢率(休息状态下,维持生命所消耗的能量)的影响更大。

重新评估卡路里摄入量

随着体重的降低,应相应调整卡路里的摄入量。例如,100公斤的人比50公斤的人需摄入更多的卡路里来维持体力。体重降低到一定程度后,之前摄入的卡路里量会超出身体所需,无法再保持卡路里赤字状态。因此,可以每减2-3公斤后,调整卡路里摄入量,确保持续减重。

不过,卡路里赤字一定要维持在每天500以下。因为超过500,身体就会进入“饥饿”模式,自动分泌减缓新陈代谢以及存储脂肪的激素。 

警惕无意识摄入过多卡路里

随着节食时间的拉长,动力自然会有所下降,但一定要严格控制自己。人们常犯的错误包括吃零食或在餐厅误点高热量的食物和饮料。《美国营养与饮食协会期刊》(Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics) 曾发布一份研究,表明餐厅的食物几乎与快餐一样不健康。无论是在小饭馆还是在大餐厅就餐,超出人均每餐1,205卡路里建议摄入量的几率高达92%。因此,在餐厅点餐时一定要注意,应以新鲜的有机蔬菜、瘦肉、全谷物为主,避免酒精饮料。

以上措施全部无效,该怎么办?

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