如何在30天内健康减重5公斤

 

减重和燃脂是两码事。一天之内,您的重量会因各种因素上下波动。我的体重降低了,是因为少喝了水吗?我的体重减轻了,是因为脂肪减少了吗?我的肌肉减少了吗?这些问题困扰着那些努力减重的人群。事实上,要打造火辣身材,您应注重减少脂肪并锻炼肌肉。

如何让燃脂增肌同时进行?

限制进食时间

食物是现代日常生活的中心。我们整天都在进食,早上7点的早餐,下午1点的午餐以及晚上7点的晚餐,每餐之间更有各种零食。限制您在中午12点至晚上8点的进食时间,将对健康大有裨益。例如,胰岛素水平下降,人体生长激素增加,细胞自行修复。这些因素共同作用,能加快您的新陈代谢,进而促进燃脂增肌,排除身体毒素。夏威夷女王医疗中心生理学和药理学部门的研究发现,限制进食时间能使代谢率提高3.6-14%。

高蛋白低碳水

燃脂增肌七分靠饮食,三分靠运动。因此,选择健康饮食是打造火辣身材的关键所在。降低胰岛素水平是最好的燃脂方式,因为胰岛素会将多余的血糖储存为脂肪。为实现这一点,澳大利亚联邦科学与工业研究组织(CSIRO)推荐高蛋白低碳水饮食,因为研究表明这种饮食搭配可以有效降低胰岛素。

加拿大麦克马斯特大学也进行了一项实验,选取两组实验者锻炼一个月,一组食用的蛋白质高于另一组。结果显示,高蛋白组平均减轻了5公斤,而低蛋白质组只减轻了3.5公斤。最有趣的结果是,高蛋白组比低蛋白组减少了更多体脂。

HIIT训练与有氧运动对比

高强度间歇训练(HIIT)的燃脂增肌效果远远高于有氧运动,具体原因有很多。加拿大的一项研究表明,进行6周HIIT训练后,脂肪氧化明显加快,而碳水化合物氧化则明显降低。换句话说,HIIT训练消耗了储存在脂肪中的能量,而不是使用碳水化合物作为能量,这加速了脂肪燃烧过程。

采用HIIT训练法,运动后氧气消耗(也称运动后燃脂)也更高。这意味着与有氧运动相比,您在休息时身体因肌肉恢复燃烧了更多的卡路里。《力量与调节杂志》(Journal of Strength and Conditioning)的一篇文章提供了佐证。这篇文章指出4周的HIIT训练比传统的划船运动燃烧了更多脂肪。HIIT训练也更加省时方便,因为它可以在任何时间地点进行,而且无需辅助设备。

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